چگونه در اینستاگرام حسادت نکنیم؟ ( 7 روش محافظت از سلامت ذهنی در شبکه های اجتماعی )

حسادت در اینستاگرام و یا غبطه خوردن به جایگاه، شرایط و مخصوصا وضعیت مالی افراد در پست های اینستاگرامی این روز ها شاید بیش تر از هر چیز دیگری شما و ذهن شما را درگیر کند. موضوعی که در اینستاگرام  بیش تر از هر شبکه اجتماعی دیگری به چشم میاید. از یک طرف شاید ترک اینستاگرام برای شما ممکن نباشد و از طرف دیگر دوری جستن از این عکس ها و ویدئو هایی که بیشتر جنیه فخر فروشی دارند، چه توسط آشنایان و دوستان و چه افراد معروف و سلبریتی ها. اما چاره چیست؟ با هاو کن یو همراه باشید.

شاید ندانید ولی بخش اعظمی از حال ناخوشایند، حسادت، اما، چرا و چگونه های روزانه تان ریشه در شبکه های اجتماعی دارد، بدون آنکه متوجه آن باشید. بله شبکه های اجتماعی

اگر بعد از جستجو در اینستاگرام، اسنپ چت، توییتر یا فیس بوک و.. احساس ناخوشایندی داشتید بدانید که تنها نیستید. تحقیقات به چاپ رسیده در سال 2018 در مجلۀ روانشناسی بالینی و اجتماعی، کاربرد رسانه های اجتماعی و احساس افزایش یافتۀ افسردگی و تنهایی را به هم مرتبط دانسته اند.

چرا رسانه های اجتماعی ما را افسرده می کنند؟

ملیس جی. هانت، روانشناس و مجری مطالعات مربوطه می گوید احساس افراد ناخشنود موقعی که در رسانه های اجتماعی وقت می گذرانند، تا حد زیادی به مقایسه های اجتماعی مربوط می شود. احساسی که چرا فلان فرد آشنا و یا غیر آشنا در این شرایط است و من …..

او می گوید وقتی شما به زندگی دیگران، به ویژه در پست های اینستاگرام که بیشتر بصری و تصویری هستند، نگاه می کنید رسیدن به این نتیجه که زندگی هر شخص دیگری جذاب و بهتر از زندگی خودتان است کار راحتی است.

این به این خاطر است که طبق نظریۀ مقایسۀ اجتماعی، افراد ارزش هایشان را بر پایۀ اینکه چگونه با دیگران مقایسه می شوند قرار می دهند. و قدمت این تمایل به مقایسه به مدت ها قبل از اینکه حتی رسانه های اجتماعی وجود داشته باشند بر می گردد. مدت ها قبل این مقایسه کلید اساسی برای بقا بود: بشر نیاز داشت تا قدرت رقیب را سریعاً بسنجد و تهدیدات را ارزیابی کند. این روزها افراد به جای اینکه دیگران را به عنوان رقیبانی برای غذا و منابع ببینند، جذابیت، موفقیت، پوشش، ظاهر، هوش و شرایط مطلوب دیگران را می بینند تا ببینند در کجا درجه بندی می شوند.

از آنجایی که مقایسه یک چیز ذاتی است، هیچ راه آسانی برای اجتناب از آن وجود ندارد مگر اینکه کاملا شبکه های اجتماعی را ترک کنید، در غیر این صورت سم زدایی کامل این شبکه ها غیر ممکن است. اگرچه ممکن است نتوانید مدار خودتان را تغییر دهید یا از هر پستی که باعث می شود احساس بدی داشته باشید فرار کنید، اما می توانید یاد بگیرید چگونه طعمۀ دام مقایسه کردن نشوید.

محرک های رسانه های اجتماعی تان را مشخص کنید

اولین گام برای حفظ سلامت روانتان در شبکه های اجتماعی این است که بدانید چه مجموعه ای را شروع می کنید. وقتی شبکه های اجتماعی را بالا و پایین می کنید آیا پست ها و افراد خاصی هستند که همیشه احساس بی کفایتی و افسردگی در شما ایجاد می کنند؟

دکتر سونیا لوبومیرسکی، استاد روانشناسی در دانشگاه یو سی ریورساید و نویسندۀ کتاب اسطورۀ شادی می گوید برای مشخص کردن اینکه کدام شبکۀ اجتماعی همیشه محکم ترین ضربه را به شما میزند، سعی کنید یک آزمایش شخصی اجرا کنید. استفاده تان از شبکه های اجتماعی و حالاتتان را، با تمرکز خاصی روی عزت نفس تان، 8 تا 12 بار در روز پیگیری کنید.

با در نظر گرفتن فرهنگ سرشار از سلبریتی ها، احتمالا حدس می زنید که مقایسه هایی که با ستاره های مورد علاقه تان، با وجود لباس های پر زرق و برقشان، بدن های عضلانی و تراشیده شان و ولخرجی هایشان صورت می گیرد بیش از هر چیزی آزار دهنده است. اما به قول دکتر ارین ووگل، فوق دکترای روان درمانی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، همیشه مسئله این نیست. او می گوید “وقتی مقایسه ها با افرادی شبیه به خودمان صورت می گیرد قوی تر عمل می کنند.” بله. این حس نسبت به افرادی که آن ها را می شناسسید و یا با آن ها در تعامل هستید بسیار بیشتر از افراد معروف و مشهور است.

طبق این طرز فکر، وقتی زندگی شخص دیگری برای شما دست یافتنی تر به نظر برسد احتمالا سعی می کنید آن را به تملک خود در بیاورید- مسیر زندگی که شما هم می توانسته اید به دست بیاورید اما این کار را نکرده اید. به همین خاطر است که سر و صدای معمولی در فیس بوک می تواند شما را در یک هراس هیجانی غیر منتظره قرار دهد. دکتر ووگل می گوید، “وقتی دوست یا آشنایی را می بینیم که ظاهراً بهتر از ما عمل می کند، جلوگیری از تأثیر منفی که روی ما می گذارد امر دشواری است.”

ذهن آگاهی را تمرین کنید

خب، تا اینجا فهمیدید که کدام شبکۀ اجتماعی حس بی کفایتی و حسادت را در شما ایجاد می کند. و حالا؟

دکتر ووگل می گوید، “ذهن آگاهی یک تمرین فوق العاده برای قرار دادن چیزها در دور نما و کمک به ما در خنثی کردن اثرات منفی رسانه های اجتماعی است.” با تمرین کردن می توانید یاد بگیرید که این هیجانات را بدون سر در گم شدن و گیر کردن در آنها به صورت آگاهانه مشاهده کنید.

این کار را چگونه انجام می دهید؟ طبق گفتۀ Mindful.org در ابتدا در برابر احساسات ناراحت کننده مقاومت نکنید و از آنها اجتناب نکنید. به این توجه کنید که حسادت در بدنتان چگونه احساس می شود. آیا فک تان منقبض می شود؟ گونه هایتان برافروخته می شود؟ علاوه بر یادگیری این علائم فیزیکی به افکارتان هم توجه کنید. صدای درونی تان چه می گوید؟ این افکار را از دور و به عنوان یک تماشاچی بی طرف ببینید.

وقتی پاسخ های واکنشی خود، یعنی اینکه افکار و احساساتی که خود به خود از طریق رسانه های اجتماعی به ذهنتان  خطور می کنند، را می بینید می توانید چرخۀ ناخودآگاهتان را بشکنید. به جای تجربۀ منفعلانۀ احساس حسادت به صورت خودکار، می توانید یک انتخاب آگاهانه برای رها کردن خودتان از آن داشته باشید. سعی کنید نفس عمیق بکشید و بگویید”من از این حسادت آگاهم (دم)، از این حسادت رها می شوم (بازدم).”

یک بررسی واقعیت روی خودتان انجام دهید

اکثر افراد شکست های شاهکارشان را در رسانه های اجتماعی به اشتراک نمی گذارند. طبق گفتۀ دکتر ووگل “افراد تمایل دارند نقاط برجستۀ زندگی هایشان را نشان دهند. پس وقتی خودتان را با دیگران در شبکه های اجتماعی مقایسه می کنید، این یک مقایسۀ عادلانه نیست.”

حتما شما کاربران هاو کن یو متوجه شده اید که وقتی فردی از خود و یا شرایطش در اینستاگرام و … تصویر و یا ویدئویی منتشر می کند، اگر فرض را بر این بگیریم که همه چیز تحت مالکیت و کنترل فرد است که عموما اینگونه نیست، این عکس یا ویدئو ماکسیمم تلاش و امکانات فرد برای نشان دادن خود بوده است که مایل به اشتراک گذاری آن با شما ست.

با این حال، گاهی اوقات ذهن های منطقی تر در مواجهه با عکس های نفس گیری که همزمان خیره کننده و ناامید کننده هستند غالب نمی آیند. حتی معقول ترین افراد هم خیلی راحت فراموش می کنند که رسانه های اجتماعی یک نسخۀ تحریف شده و فیلتر شده از زندگی است.

دکتر مایلی استیرز، فوق دکترای روانشناسی در دانشگاه هاستون می گوید برای بررسی واقعیت پست های اینستاگرام خودتان را بررسی کنید. آیا این پست ها کاملا زندگی تان را منعکس می کنند؟ شاید نه.

او می گوید اگر پست هایتان تصویر واقعی کشمکش های زندگی تان را نشان نمی دهند، در مورد پست های دیگران هم همینطور است. به یاد داشتن اینکه همۀ ما رسانه های اجتماعی مان را با تصاویر برجستۀ شخصی، نه خطاها و اشتباهاتمان، سازماندهی می کنیم، می تواند وقتی در کنار شخص دیگری که زندگی به ظاهر شگفت آوری دارد احساس کمتر بودن به شما دست می دهد، دید شما را باز کند.

دیدگاهتان را بازسازی کنید

درست همانطور که رسانه های اجتماعی واقعیت های تحریف شده را شرح می دهد، افکار ناشی از بالا و پایین کردن صفحات شبکه های اجتماعی هم می توانند تحریف شده باشند. به عنوان مثال وقتی دوستتان تصویری از فرزند مؤدب و وظیفه شناس دبستانی اش را به اشتراک می گذارد، ممکن است در لحظه به این نتیجه برسید که پدر یا مادر خیلی بدی بوده اید چون بچه های شما همیشه مانند یک فرشته رفتار نمی کنند. این چیزی است که تحریف شناختی نامیده می شود- یک تفکر یا باور غیر منطقی، غلط و نادرست، و اگر خودتان اجازه بدهید می تواند شما را تا مرز دیوانگی برساند.

دکتر استیر برای مقابله با این الگوهای فکری تباه کننده پیشنهاد می کند که به بازسازی شناختی بپردازید، یعنی سعی کنید موقعیت ها را متفاوت ببینید. “به عنوان مثال اگر زمانی که کودک نوپایتان دائما بدخلق است در حالیکه کودکان دیگران در شبکه های اجتماعی فرشته وار به نظر می رسند احساس بدی پیدا می کنید، می توانید به این تشخیص برسید که این مرحله از نظر رشدی برای کودکتان مناسب است و باید از استقلالش حمایت کند و به این ترتیب  از نظر شناختی احساساتان را بازسازی کنید.

افزایش آگاهی شما دربارۀ انحرافات شناختی نیازمند تمرین است، اما با گذر زمان شما یک ردیاب شخصی را ایجاد خواهید کرد و یاد می گیرید باورهای ناهنجارتان را به شکل افکار واقعی و سالم ترمیم کنید.

روی خوبی های زندگی تان تمرکز کنید

در میان خیل عظیم پست هایی که نداشته هایتان را به شما یادآوری می کنند، به یاد آوری چیزهای خوبی که دارید کار سختی است. انعکاس خوبی هایی که در زندگی تان دارید و شکرگزاری برای آنها برای خنثی کردن اثرات منفی رسانه های اجتماعی ضروری است. کمی قدردانی تأثیرات فوق العاده ای دارد.

در حقیقت مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد مشخص شد که قدردانی استرس و احساس افسردگی را کاهش داده و رضایتمندی، خشنودی، بهزیستی و انگیزۀ تقویت خود را به طور کلی افزایش می دهد. به همین خاطر است که شما باید هر روزه نعمت هایتان را بشمارید. سعی کنید نامۀ تشکری برای دوستی که از شما حمایت می کند بنویسید یا یک دفترچۀ تشکرهای روزانه درست کنید.

حسادت را به انگیزه تبدیل کنید

وقتی خودتان را به عنوان کسی که در مرتبۀ خوبی قرار دارد قضاوت می کنید، مقایسه کردن می تواند دزد لذت هایتان باشد، اما نباید اینگونه باشد. در واقع کمی حسادت می تواند همان چیزی باشد که برای اهداف ارتقاء شخصی تان برای رسیدن به مدارج بالاتر نیاز دارید.

طبق گفتۀ ووگل “مقایسه های اجتماعی زمانی که به عنوان انگیزه استفاده می شوند مفید ترین وسیله هستند.” دکتر استیر می افزاید که “در برخی از موارد مقایسه خودتان با دیگران می تواند انگیزه بخش باشد. به عنوان مثال باید پیگیر تیم باشید و عملکرد خودتان را با دیگر اعضای تیم مقایسه کنید. در انجام این کار شما انگیزۀ تقویت عملکرد خودتان را پیدا می کنید.

پس دفعۀ بعد که از حسادت سرخ شدید، آن انرژی را به ارتعاشات مثبتی که شما را تحریک می کنند تبدیل کنید.

بذر ارتباطات قابل اعتماد (آنلاین یا آفلاین) را بکارید

علی رغم شواهد موجود، کاملا امکان پذیر است که روابط قابل اعتمادی را در شبکه های اجتماعی ایجاد کنید. گاهی پایین آوردن گاردتان و به اشتراک گذاشتن نقص هایتان پادزهری است روی تمامی خود نمایی ها و پز دادن ها.

دکتر ووگل می گوید،”اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با مشکلی هستید خوب است در رسانه های اجتماعی درخواست کمک و حمایت کنید. افراد اغلب از دیدن صداقت و آسیب پذیری از سوی شبکه های اجتماعی شان قدردانی می کنند.” به عبارت دیگر وقتی خودتان را به شکل اصیلی به نمایش می گذارید دیگران را تشویق می کنید تا این سلسله مراتب را دنبال کنند و راه را برای ایجاد مکالمات صادقانه و صمیمی هموار کنند.

ایجاد روابط با معنی تر به خصوص برای خنثی کردن اثرات منفی رسانه های اجتماعی بسیار حائز اهمیت است. لوبومیرسکی می گوید، “زمانی که وقتتان را صرف مکالمات عمیق و رودررو می کنید، دربارۀ چالش ها و مشکلات دیگران و همچنین خبرهای خوبشان یاد می گیرید.”

ساخت ارتباطات اصیل نه تنها به ما یاد آوری می کند که زندگی برای همۀ افراد چقدر پیچیده است بلکه تصریح می کند که حمایت، همدلی و مهربانی در مورد تمامی تعاملات، چه مجازی و چه حقیقی، تا چه حد ضروری است.

مقالات مرتبط

۱۳ روش برای ترک اعتیاد به گوشی موبایل