آموزش تهیه مکمل های بدنسازی و تهیه نوشیدنی و ترکیب این مکمل ها و همچنین نکات مهمی که در این رابطه باید بدانید را در این مقاله از هاو کن یو مورد بحث و بررسی قرار می دهیم. اگر ورزشکار حرفه ای هستید و از مکمل های بدنسازی استفاده می کنید این مقاله را از دست ندهید.
اگر قرار باشد حرفه ای ورزش را دنبال کنید برای افزایش توان ماهیچه ای ناچارا نیازمند استفاده از مکمل های پروتئینی هستید چرا که با مصرف غذا های معمول به تنهایی نمی توانید از پس جذب پروتئین مورد نیاز بدن بر بیایید.
پودر پروتئین به شدت برای تقویت بافت ماهیچه ای و اضافه کردن وزن مفید است و همین موضوع آن را در بین افرادی که به طور حرفه ای ورزش می کنند پر طرفدار کرده است. راه های زیادی وجود دارد که بتوانید پودر پروتئین را در رژیم روزانه تان قرار دهید، اما معمولا راحت ترین راه این است که آن را با نوشیدنی هایتان ترکیب کنید. یک پودر پروتئین را انتخاب کنید، نیازهای بدنتان را درک کنید، سپس یک معجون درست کنید، آن را با آب یا شیر ترکیب کنید یا می توانید به منظور ارتقاء تغذیه تان آن را به قهوه ی صبحانه تان اضافه کنید.
انتخاب پودر پروتئین و مکمل ( آشنایی با مکمل ها)
پودر پروتئین whey (آب پنیر) را به عنوان گزینه ی قبل از تمرینتان انتخاب کنید
پودر پروتئین وی یا whey با استفاده از محصولات جانبی حاصل از درست کردن پنیر ساخته می شود و یکی از رایج ترین نوع پودر پروتئین است. نام پروتئین اب پنیر، به وی مشهور است، این پروتئین به خوبی از محیط اسیدی معده می گذرد و در روده ، زودتر از کازئین، جذب بدن می شود. پودرهای آب پنیر موجود در بازار ایران دارای انالیزهای گوناگونی هستند ( 7الی89%) و بقیقه آنرا چربی ، لاکتوز، مواد معدنی تشکیل می دهد.
البته انتخاب مکمل خوب که نیاز بدن شما را برطرف کند باید حتما توسط یک کارشناس و مربی خبره انجام بگیرید و تا از مشکلات جدی جلوگیری شود اما پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و می تواند به عنوان گزینه ای برای ارتقاء سطح انرژی و تناسب، قبل از تمرین مصرف شود.
- می توانید پروتئین آب پنیر را بعد از تمرین هم بنوشید، از آنجایی که این پروتئین به سرعت هضم می شود می تواند به ماهیچه ها کمک کند تا به سرعت خود را ترمیم کنند.
پودر پروتئین کازئین casein (پروتئین شیر) یا پروتئین pea (پروتئین نخود) را به منظور ایجاد هضم آهسته انتخاب کنید
کازئین ماده ی شیمایی است که از شیر به دست می آید و بر خلاف پروتئین آب پنیر که به سرعت هضم می شود، تجزیه ی کازئین زمان زیادی می برد. همین مورد در مورد پروتئین pea هم صدق می کند، زیرا به همان منوال که شما آن را هضم می کنید، به تدریج اسیدهای آمینه را آزاد می کند. این پروتئین ها را برای نوشیدن در آخر شب انتخاب کنید تا در حین خوابیدنتان بتوانند هضم شوند.
- کازئین از محصولات حیوانی به دست می آید و بنابراین برای رژیم های گیاهی مناسب نیست. اگر می خواهید پودر پروتئینتان آهسته هضم شود و نمی خواهید از محصولات حیوانی استفاده کنید، به جایش پودر pea یا نخود را انتخاب کنید.
پودر پروتئین سویا یا تخم مرغ را به خاطر محتوای اسید آمینه ای شان امتحان کنید
پودر پروتئین سویا و تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه ی ضروری هستند که به جای ترمیم بافت ماهیچه ها به رشد آنها کمک می کنند. محتوای پروتئینی این دو دقیقا مثل سایر پودرها است و همین امر آنها را به یک گزینه ی عالی برای کسانی که به دنبال ساخت سریع ماهیچه هستند تبدیل می کند.
- پودر پروتئین سویا ارزان است، در حالیکه پودر پروتئین تخم مرغ قیمت بالایی دارد. اگر بودجه برای شما مسئله است، برای دریافت اسیدهای آمینه ی اضافه پودر پروتئین سویا را انتخاب کنید.
پودر پروتئین شاهدانه و برنج را به خاطر مواد مغذی بیشترشان انتخاب کنید
به دست آوردن پودر پروتئین برنج و شاهدانه، در مقایسه با بقیه ی پروتئین های لیست شده در اینجا، کمی سخت تر است، اما آنها هم حاوی مواد مغذی دیگری هستند. پروتئین برنج حاوی ویتامین های B است، که برای گیاهخواران یا رژیم های غذایی گیاهی فوق العاده است، زیرا این ویتامین ها به طور طبیعی تنها در محصولات حیوانی یافت می شوند، در حالیکه پروتئین شاهدانه حاوی اسیدهای چرب و بسیاری از فیبرها است.
- شما کاربران باید بدانید که پودر پروتئین برنج و شاهدانه به اندازه پودرهای پروتئینی دیگر، حاوی پروتئین نیستند، پس دقت کنید که در کنار استفاده از این گزینه ها باید از مکمل های پروتئینی هم استفاده کنید.
مصرف صحیح مکمل های پروتئینی
مصرف منظم پروتئین را قبل از شروع مصرف پودر پروتئین بررسی کنید
مقدار منظم پروتئین که برای افراد توصیه شده است 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلو گرم) است، پس اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) باشد لازم است که 1.9 گرم پروتئین هر روزه از طریق غذا، نوشیدنی و مکمل ها دریافت کنید. یک هفته زمان بگذارید و محتوای تغذیه ای غذا و نوشیدنی هایتان را یادداشت کرده و در مورد حوزه هایی که در آنها دچار کمبود هستید یادداشت هایی را بنویسید.
- اگر کمتر از مقدار توصیه شده ی مقرر پروتئین مصرف می کنید، ابتدا تغییر دادن رژیم غذایی تان یا مصرف مکمل ها را بررسی کنید و سپس به سراغ پودرهای پروتئینی بروید. پودر پروتئین می تواند باعث ترقی شما شود اما اگر در حین تمرینات منظم استفاده نشود می تواند باعث اضافه وزن شود.
در صورتی که قصد انجام تمرینات قدرتی منظم را دارید، مصرف پروتئینتان را دو برابر کنید
اگرچه مقدار توصیه شده برای اکثر افراد کافی است، اما آنهایی که تمرینات قدرتی منظم انجام می دهند به دو برابر این مقدار نیاز دارند تا امکان بزرگتر و قدرتمند تر شدن را به ماهیچه هایشان بدهند. مقدار توصیه شده برای افرادی که به طور منظم وزنه برداری می کنند یا تمرینات قدرتی انجام می دهند 0.72 گرم به ازای هر پوند یا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.
- به عنوان مثال اگر وزنتان 150 پوند یا 68 کیلو گرم است روزانه به مصرف 218 گرم پروتئین نیاز دارید تا به ماهیچه هایتان امکان ترمیم و تقویت شدن را بدهید.
ترکیب های پروتئینی را قبل یا بعد از تمرین بنوشید
زمان مقرری برای نوشیدن میکس های پروتئین وجود ندارد. می تواند قبل یا بعد از تمرین باشد. تحقیقات نشان می دهد که تا مادامی که پروتئین را در حوالی زمان تمرینتان مصرف کنید از مزایای آن بهره مند می شوید. اما همین تحقیقات بارها اشاره کرده اند که اهمیت جذب پروتئین بلافاصله بعد از تمرین تاثیر بسزایی در رشد و ساخت ماهیچه ها دارد.
پودر پروتئین را 3 الی 4 بار در روز با فواصل چند ساعته بنوشید
اگر مقدار توصیه شده ی پروتئین روزانه تان را یکباره مصرف کنید احساس خوبی نخواهید داشت و بدنتان قادر نخواهد بود آن را به راحتی و به طور مناسب هضم کند. مصرف پروتئینتان را در طول روز در سه یا 4 جلسه تقسیم کرده و سیستم گوارشی تان را روان نگه دارید و به بدنتان این فرصت را بدهید تا خود را با آن وفق دهد.
- مصرف پروتئینتان را در فواصل 3 یا چهار ساعته قرار دهید تا وعدهِ غذایی قبلی کاملاً هضم شده باشد یا آن را قبل از اینکه سراغ وعده ی غذایی قبلی بروید بنوشید. پروتئین به شدت سیر کننده است، پس احتمال دارد که دوست نداشته باشید تا چند ساعت بعد از آن چیز دیگری بخورید.
تهیه و ترکیب پودر های پروتئینی برای ساخت نوشیدنی های پروتئینی
یک پایه ی مایع خوب و یک افزودنی میوه ای خوب برای ترکیب کردن با پودر پروتئینتان انتخاب کنید
دستور العمل های فراوان و بسیار متنوعی برای درست کردن معجون پروتئین وجود دارد. هر دستورالعمل شامل سه جزء اصلی است: پایه ی مایع، مزه دار کردن و پودر پروتئین.
- پایه ی مایع معمولی، شکلی از شیر یا ماست است، اما آب ساده هم به خوبی قابل استفاده است و کالری معجون را هم کاهش می دهد. اگر خواستار پروتئین بیشتری هستید ماست یا شیر را انتخاب کنید، اما اگر نمی خواهید مقدار مصرف پروتئینتان از حد مقرر روزانه تجاوز کند، آب انتخاب بهتری خواهد بود.
- برخی از میوه های رایج برای استفاده در معجون پروتئینی عبارتند از موز، خانواده توت ها و انبه، اما میوه ای که دوست دارید را انتخاب کنید. از میوه های آبداری همچون انگور و پرتقال استفاده نکنید چرا که طعم قدرتمندی نخواهند داشت و باعث می شوند معجون شما خیلی رقیق شود.
قبل از هر چیز پایه ی مایع را داخل مخلوط کن بریزید
حدود یک فنجان (240 میلی لیتر) از مایع انتخاب شده تان را داخل مخلوط کن بریزید. شیر، آب یا حتی ماست رقیق شده گزینه های عالی خواهند بود، اما دستور العملی را دنبال کنید که برایتان بهترین است. می توانید از مایعات کمتر یا بیشتر استفاده کنید تا معجونتان طبق میلتان رقیق یا غلیظ شود. که به ذائقه ی شخصی تان بستگی دارد.
- حتما از نصف فنجان (معادل 120 میلی لیتر) مایع استفاده کنید تا بتوانید ترکیبات را با به خوبی در مخلوط کن با هم مخلط کنید.
- برای داشتن طعم مطبوع 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر بادام وانیلی، 30 گرم (2 ق‌غ) پودر پروتئین،1 عدد موز و یک مشت توت (توت فرنگی یا بلوبری یا چیزی از خانواده توت ها) را با هم ترکیب کنید.
پودر پروتئین و پایه ی مایعتان را در مخلوط کن ترکیب کنید
30 گرم (2 ق غ) از پروتئین انتخابی را پیمانه کنید و آن را با مایع منتخبتان ترکیب کنید. نیازی نیست که پودر را کاملا حل کنید زیرا مخلوط کن این کار را طی مراحلی برایتان انجام می دهد، اما سعی کنید پروتئین ها زیاد هم به دیواره های ظرفتان نمانند.
- اگر پودرها به دیواره های ظرفتان بمانند مقداری از سهم مشخص شده ی پروتئینتان را از دست می دهید. پس مراقب باشید که از تمامی پودر داخل ترکیب برای به حداکثر رساندن مصرف پروتئین استفاده کنید.
میوه ها، مغزی جات و دیگر مواد افزودنی را برای طعم دادن به معجونتان استفاده کنید
میوه ها و دیگر افزودنی ها را به مخلوط کن اضافه کنید و آنها را به خوبی له کنید تا همه چیز ترکیب شود. اگر از دستگاه های مخصوص ساخت معجون استفاده می کنید کافی است میوه ها و سایر ترکیبات را در داخل محفظه بریزید و آن را پر کنید.
- از یک مشت توت، یک موز کامل و دیگر میوه های خرد شده استفاده کنید و برای داشتن یک طعم مطبوع و مزه دار، آنها را داخل مخلوط کن بریزید.
- همچنین می توانید یک مشت مغزی جات، مانند بادام یا بادام زمینی را به اسموتی تان اضافه کنید تا فیبر، پروتئین و مزه بیشتری را تجربه کنید. این مواد سفت تر را برای مدت طولانی تری در مخلوط کن ترکیب کنید.
ترکیب را با سرعت پایین مخلوط کنید و به تدریج سرعت را بالا ببرید
در آغاز از سرعت پایین مخلوط کن استفاده کنید تا همه ی محتویات را ترکیب کنید و به آرامی در زمانی بالاتر از یک دقیقه سرعت را بالا ببرید. این کار باعث می شود تمامی مواد ترکیب شوند و به شما این اطمینان را می دهد که همه چیز آسیاب شده و در سرتاسر نوشیدنی پخش شده است.
- اگر باز هم معجونتان آبکی به نظر می رسد، کمی مواد و ماست به آن اضافه کنید تا غلیظ شود.
- اگر معجون برای نوشیدن خیلی غلیظ است، کمی مایع اولیه ی دیگر به آن اضافه کنید و دوباره عمل مخلوط کردن را ادامه دهید تا کمی رقیق شود.
میکس کردن پودر پروتئین با دیگر نوشیدنی ها
پودر پروتئین و آب را برای داشتن یک نوشیدنی تمرینی راحت ترکیب کنید
آب رایج ترین چیزی است که با پروتئین ترکیب می شود و دلیل آن این است که این کار خیلی راحت و ارزان است و نتیجه اش هم مزه ی بدی نمی شود. به راحتی 30 گرم (2 ق غ) پودر پروتئین را به یک لیوان بزرگ آب سرد اضافه کنید و با یک چنگال آن را هم بزنید تا از گلوله گلوله شدن پودر جلوگیری کنید.
- اگر چه این کار پرزحمتی نیست و خوشمزگی خاصی را به همراه ندارد، اما برای زمانی که انرژی لازم برای ترکیب مواد چندگانه و آماده کردن یک نوشیدنی خاص را ندارید، فوق العاده است.
- به نوشیدنی تان عسل اضافه کنید تا طعمی شیرین تر و ملایم تر داشته باشد و راحت تر پایین برود.
به منظور مصرف پروتئین بیشتر، پودر پروتئین را با شیر یا جایگزین های شیر ترکیب کنید
هم شیر حیوانی یا شیر بدون چربی سرشار از پروتئین هستند پس ترکیب مطلوب تری برای افرادی هستند که نیازمند مقدار پروتئینی بیشتر از مقدار مقرری روزانه هستند. 30 گرم (2 ق غ) پودر پروتئین را با یک لیوان شیر ترکیب کرده و آن را با یک چنگال هم بزنید. این ترکیب باعث بالا رفتن مصرف پروتئین و کلسیم شما می شود.
- در صورت دسترسی، شیر حاوی ویتامین D انتخاب کنید تا مواد مغذی تان تکمیل شود.
- یک لیوان شیر 1/3 مقدار توصیه شده ی کلسیم روزانه تان را فراهم می کند، پس پودر پروتئین و شیر را خیلی کم ترکیب کنید.
به منظور ارتقاء سطح پروتئینتان در صبح، پودر پروتئین را با قهوه تان ترکیب کنید
پروتئین آب پنیر به طور ویژه برای قهوه خوب است زیرا می تواند جایگزینی برای خامه باشد (البته می توانید خامه را هم در کنار آن داشته باشید). فرقی نمی کند چه نوع پودر پروتئینی انتخاب می کنید، قهوه ی داغ باعث می شود که پودر پروتئینی از نظر مغذی بودن انبوه شود. 30 گرم (2 ق غ) پودر پروتئین را در حین اینکه قهوه را دائماً هم می زنید به آرامی در آن بریزید تا گلوله نشود.
- همچنین می توانید پودر قهوه و پودر پروتئین را با هم ترکیب کنید تا در نهایت یک نوشیدنی کف دار مانند کاپوچینو داشته باشید. این دستور العمل با آیس کافی بهترین نتیجه را می دهد.
- اگر می خواهید کلا از گلوله شدن جلوگیری کنید، ابتدا شیر را اضافه کنید و سپس پودر پروتئین را و بعد ترکیب شیر و پودر را با چنگال هم بزنید. سپس قهوه را اضافه کنید و تمامی گلوله های باقیمانده را جدا کنید.
توصیه ها
- شیک ها یک روش عالی است برای اینکه پودر پروتئین را به راحتی با هر چیزی ترکیب کنید. فقط کافی است 30 گرم (2 ق غ) پروتئین را اضافه کنید و نوشیدنی دلخواهتان را هم روی آن بریزید، سپس کاپ را به مدت 1 دقیقه محکم هم بزنید تا پودر حل شود.
هشدار
- از میزان توصیه شده برای مصرف پروتئین فراتر نروید، زیرا در این صورت از سوء هاضمه رنج خواهید برد و نمی توانید از مزایای پروتئین مصرفی بهره مند شوید. زیرا بدن شما نمی تواند چیزی بیشتر از مقدار توصیه شده ی پروتئین را هضم کند.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود