کم خوابی یک اختلالی شناخته شده است که بیشتر در میان افرادی که در شهر های شلوغ و پر اضطراب زندگی می کنند شایع است. با اینکه کم خوابی خود به عنوان یک بیماری به حساب نمی آید اما منشا و دلیل بسیاری از بیماری هاست. ممکن است کم خوابی را مهم ندانید اما باید گفت که یکی از دلایل مهم بیماری های چاقی، سرطان، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و افسردگی اختلال در خواب یا همان کم خوابی است. در این مقاله ابتدا علل کم خوابی را بررسی کرده و سپس به نحوه درمان و همچنین جبران کم خوابی های گذشته می پردازیم. با ما همراه باشید.

آیا کم خوابی دارید؟

طبق نتایج بدست آمده از آزمایشات، میزان 6 الی 8 ساعت خواب در شبانه روز برای یک فرد بالغ کافی است. البته نکته مهم این است که بدن هر فرد مقدار مشخصی از خواب شبانه روزی را برای حفظ انرژی نیاز دارد. برای مشخص کردن این که چقدر خواب برای شما کافی است، می توانید این فرآیند را در ادامه امتحان کنید:

  • در زمان همیشگی به رختخواب بروید و در همان زمان که معمولاً برای کار از خواب بیدار می شوید، بیدار شوید. مقدار زمانی که خوابیده اید را محاسبه کنید.
  • سپس برای ۲ تا ۳ شب بعد، ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه به رختخواب بروید. این کار را هر شب تا زمانی که بتوانید ۷ ساعت بخوابید، ادامه دهید.
  • بعد از چند شب که توانستید به مدت ۷ ساعت بخوابید، احساس خود را یادداشت کنید. اگر هنوز خسته اید یا این که بیدار شدن از خواب برایتان دشوار است، شب بعد ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید.
  • این روند را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید خواب شبانه تان به اندازه کافی ست. بدن شما به شما خواهد گفت که چه حسی دارد و آیا به اندازه کافی استراحت کرده اید یا نه.

در یک مقاله به صورت مفصل در باره نشانه های کم خوابی صحبت کرده ایم که میتوانید اینجا مطالعه کنید.

چگونه می فهمید که به اندازه کافی استراحت کرده اید؟

چیزی که در مورد کم خوابی وجود دارد این است که مردم به قدری به آن عادت کرده اند که دیگر نشانه ها را تشخیص نمی دهند. بدن و ذهن چیزهای شگفت انگیزی هستند و می توانند با انواع موقعیت های مختلف سازگار شوند. وقتی برای اینکه بتوانید به کارهایتان برسید از خوابتان می زنید، در حقیقت به سلامتی خود آسیب می رسانید. به یاد داشته باشید که کم خوابی منجر به مشکلات قلبی، از دست رفتن حافظه، دیابت و افزایش وزن می شود.

حتی اگر راه هایی برای مقابله با بد خوابی پیدا کرده باشید، بدن شما با نشانه هایی به شما می گوید که به استراحت نیاز دارد. به این نشانه ها توجه کنید. با این که مشخص می کنید که چقدر به استراحت نیاز دارید، توصیه می شود که در طول روز یک دفتر یادداشت داشته باشید تا نشانه های کم خوابی را در آن یادداشت کنید. این نشانه ها معمولاً شامل موارد زیر هستند:

  • وقتی صبح از خواب بیدار شدید، میزان خواب و احساسی که داشتید را ثبت کنید. یادداشت کنید که آیا زنگ ساعت شما را بیدار کرد یا خودتان بیدار شدید. احساس آرامش دارید؟ احساس خوبی دارید؟ یا احساس گیجی می کنید؟
  • در طول روز، مقدار قهوه و یا هرگونه کافئینی که مصرف می کنید تا بیدار و فعال باشید، را ثبت کنید. چند بار در طول روز خمیازه می کشید؟ اگر به سختی می توانید پشت میز خود بیدار بمانید، باید خواب خود را بیشتر کنید.
  • همچنین باید خواسته های بدن خود دنبال کنید. اگر دیدید علاقه زیادی به خوردن شکر و یا کربوهیدرات دارید، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی خواب ندارید. بدن شما نیاز به انرژی اضافی دارد تا بتواند عمل کند.
  • اگر دیدید که برای ورزش خسته اید، می تواند نشانگر این باشد که به اندازه کافی نخوابیده اید.
  • در پایان روز (یا هفته)، یادداشت های خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند تشخیص دهید که آیا به اندازه کافی می خوابید یا خیر.

آیا می توانم کم خوابی خود را جبران کنم؟

اگر به یادداشت های روزانه تان نگاه کردید و متوجه برخی کارها شدید، از جمله آن هایی که منجر به کم خوابی می شوند، زیاد نگران نشوید. اگر در حال حاضر به اندازه کافی استراحت نمی کنید، می توانید کم خوابی خود را جبران کرده و به احساس راحتی و سلامتی خود را بازیابید.

برخی افراد معتقدند که کم خوابی جبران پذیر نیست، اما مطالعات نشان داده اند که بخش هایی از آن را می توان جبران کرد. فقط  کمی زمان می برد. جبران کم خوابی با خواب آخر هفته انجام نخواهد شد. در ادامه لیستی از کارهایی که می توانید برای کمک به رسیدن به استراحت کامل شبانه انجام دهید، وجود دارد:

اختصاص دادن یک اتاق به خواب

داشتن محیط کار جداگانه و جای مناسب برای خواب مهم است. این باعث بیداری و پویایی شما در طول روز می شود و به شما کمک میکند تا از شر برخی انرژی های بیهوده خلاص شوید و همچنین بتوانید حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب دیدن عضلاتتان جلوگیری شود و در نهایت خواب راحتی داشته باشید.

بیل بکر، مدیر عامل و مدیر طراحی شرکت BDI، که سازنده مبلمان اداری اورگونومیک است، می گوید:

«محیط کار می تواند یکی از مهم ترین محیط ها در برابر خو کردن به عادت های سالم باشد و مانع کسب عادت‌های صحیح شود. با توجه به این که به طور متوسط اکثر کارگران نزدیک به ۶ ساعت در روز می نشینند و تنها ۱ کالری در هر دقیقه می سوزانند، می توان به اهمیت محیط کار پی برد. از همه مهم تر، نشستن طولانی به مشکلاتی مانند افزایش فشار خون، چربی اضافی بدن و کلسترول بالا می انجامد. اینجاست که میز نشستن و ایستادن می تواند تفاوت ایجاد کند. میزهای ایستاده فواید جسمانی و ذهنی زیادی دارند و می توانند برای همیشه جزئی از سبک زندگی سالم باشند.»

برای ایجاد جایگاه مناسب خواب، به یک تختخواب راحت نیاز دارید که باعث افزایش یا ایجاد درد در بدن شما نشود. همچنین باید تلویزیون و کامپیوتر و موبایلتان را بیرون از اتاق نگه دارید. نور آبی این وسائل باعث بروز اختلال در ریتم شبانه روزی و مانع خوب خوابیدن می شود.

از اتاق خود فقط برای خوابیدن، فعالیت های خصوصی و شکل های دیگر ریلکسیشن، مثل مطالعه یا مدیتیشن استفاده کنید. این کار باعث می شود مغز شما اتاقتان را به عنوان یک مکان مختص رسیدن به آرامش بشناسد. همچنین مهم است که فقط وقتی خسته هستید به رختخواب بروید. اگر نیمه شب بیدار شدید و نتوانستید در عرض چند دقیقه دوباره به خواب بروید، باید از اتاق خارج شوید و به جایی دیگر بروید. وقتی خسته شدید، برای خواب به اتاق خوابتان برگردید.

مرتبا ورزش کنید

باورش سخت است، اما ورزش کردن باعث خواب بهتر در شب می شود. ورزش دلیلی برای کاهش استرس و اضطراب که دو عامل مؤثر در خواب خوب هستند، است. هم چنین عمق خوابتان را بیشتر و کیفیت آن را بهبود می بخشد. از آنجا که کم خوابی منجر به افزایش وزن و بروز دیگر مشکلات در سلامت می شود، ورزش کردن می تواند با این مشکلات مقابله کند. هر چه احساستان با ورزش کردن بهتر باشد، در شب خواب راحت تری خواهید داشت. با این حال، نباید تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید. این کار ممکن است شما را بیدار نگه دارد و به کم خوابی تان بیفزایید.

فقط در مواقع لزوم چرت بزنید

ممکن است فکر کنید که چرت زدن در طول روز می تواند به جبران کم خوابی کمک کند. در برخی مواقع همین طور است. اما دقت داشته باشد که اگر در طول روز چرت زدید و سپس در شب دیرتر به رختخواب رفتید و نتوانستید خوب بخوابید، معلوم می شود چرت زدن به جبران کم خوابی تان کمک نکرده است.

استراحت کردن طبق یک برنامه روتین در طول و آخر هفته، بهترین راه برای داشتن استراحت کافی ست و بیشتر مواقع، نیازی به چرت زدن در طول روز نیست. آخر هفته ها که وسوسه می شوید دیرتر بخوابید تا در کنار دوستان، خانواده باشید و یا به تماشای برنامه های تلویزیونی بنشینید که در طول هفته فرصت نکرده اید ببینید، در واقع به خودتان آسیب وارد میکنید. استراحت طبق یک روتین برای بدن و کیفیت خوابتان مفیدتر است.

مراقب خوراکتان باشید

مصرف بیش از حد کافیین در طول روز تاثیر زیادی بر روی کیفیت خواب می گذارد. ممکن است بعد از ناهار احساس سنگینی و خواب آلودگی کنید، اما خوردن یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا بر روی خواب شما تاثیر خواهد گذاشت. مصرف کافئین را محدود به صبح کنید. برای داشتن انرژی در بعد از ظهر، یک نوع قند طبیعی مانند میوه و یا کمی پروتئین بخورید. همچنین یک پیاده روی سریع و ۱۵ دقیقه ای می تواند شما را به اشتیاق بیاورد. الکل مصرف نکنید. شاید تصور کنید الکل کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید، اما این طور نیست. الکل باعث می شود نتوانید خواب عمیق داشته باشید، در نتیجه آن طور که فکر می کنید خواب با کیفیتی نخواهید داشت.

از قرص های خواب آور استفاده نکنید

برای به سرعت به خواب رفتن می شود، انواع مختلفی از داروها و محصولات غیر مجاز وجود دارد که به خواب ما کمک می کند. ممکن است استفاده از آنها به عنوان یک راه حل سریع وسوسه کننده باشد، اما به یاد داشته باشید که اینها عموماً به عنوان یک راه حل برای یک مدت کوتاه تجویز می شوند. همان طور که تعدادی از مردم با خوردن قرص های خواب برای مدت زمان کوتاهی سود می برند، تعداد بیشتری از مردم دچار سوء مصرف این قرص ها می شوند، که می تواند برای سلامتی مضر باشد و به خواب شما آسیب برساند. اگر سوالی در مورد کارایی قرص های خواب آور دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

حرف اصلی

خواب مهم است. انسان ها نمی توانند بدون خواب زندگی کنند. ما برای اینکه بتوانیم کار کنیم و سالم بمانیم، به خواب نیاز داریم. با خواب، مغز و بدن انسان استراحت می کند و بازیابی می شود، و کمبود خواب ممکن است در ما احساس بی حالی، کج خلقی و بیماری ایجاد کند. اگر تمام پیشنهادها بالا را در برنامه روتین خود قرار دادید، اما مشکل کم خوابی تان رفع نشد، ممکن است یک مشکل دیگر داشته باشید که باید برای یافتن آن به پزشک خود مراجعه کنید. با او صحبت کنید تا بهترین راه حل را پیدا کنید برای اینکه بتوانید شبها خوب استراحت کنید.

کم خوابی یک نگرانی عمده برای بسیاری از مردم است. خوشبختانه، راههایی برای جبران این خسارت وجود دارد، و خوب استراحت کردن در خیلی موارد مفید است. استراحت شبانه ی خوبی داشته باشید!