چگونه در تعطیلات برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم ؟ نکات اصولی برای کاهش وزن

کاهش وزن آن هم در ایام تعطیلات می تواند یک فرصت برای هر فردی باشد که تصمیم برای این کار گرفته است. تمرکز بیشتر و البته برنامه ریزی در این ایام می تواند کلید طلاییبرای شروع یک راه سخت ولی لذت بخش باشد. امروز با شما کاربران هاو کن یو یک به یک این موارد را برسی می کنیم.

قطعا هیچ کس دوست ندارد که در ایام عید نوروز و یا دورهمی‌های خانوادگی، ( هنگامی که خوراکی‌ ها مدام خود نمایی می کنند آن را رد کند) یا باعث ناراحتی میزبان شود. اما زمانی که نوبت به سروکله زدن با وسوسه‌تان در مقابل خوردن یک شکلات پر کالری می‌شود، این خوشی را از خود نگیرید.

 به گفته خانم Susan J. Bartlett, Ph.D که مدیر  کل روانشناسی بالینی در مرکز مدیریت وزن جان هاپکینز در بالتیمور و متخصص  در ضمینه اختلالات وزن و خوردن می‌باشد، شما در حقیقت  به یک برنامه‌ریزی احتیاج دارید. او سال گذشته در مرکز مدیریت وزن، رهبری یک گروه کوچک را با ارایه دادن استراتژی‌هایی مبتنی بر سالم‌خواری ، بر عهده گرفت. با وجود تخصص او و تجربیات دانش‌ آموزانش، این استراتژی ها همگی مانند درس‌هایی عملی برای کسانی که آن‌ها را امتحان کرده بودند شدند.

 ایام تعطیلات تقریبا دو هفته می‌شوند و به گفته او در این دو هفته می‌توانید تا انواع شکلات و شیرینی‌های مختلف را چه در محل کارتان و چه  در منزلتان پیدا کنید و این روال حتی تا اردیبهشت هم ادامه خواهد داشت. همیشه در این ایام، تمام نقشه‌هایتان برای کم‌تر خوردن و بیشتر ورزش کردن، رفته رفته کم‌رنگ‌تر می‌شوند و به راحتی می تواند تا مقادیر قابلی توجهی به وزنتان، حتی تا ۳-۴ کیلوگرم ، اضافه کنید. یک راه برای نظارت کردن بر خورد و خوراکتان در طول این مدت این  است تا: حواستان به عادات روزانه‌تان باشد و برای میزان خوردو‌خوراک و  ورزش‌ کردنتان، هدف‌های هفتگی بگذارید.

خودتان را به چالش بکشید

 به گفته Bartlett مسلما در هر زمانی از سال که باشید، وزن کم‌ کردن و نگه داشتن آن  وزن، کاری بسیار سخت خواهد بود و قطعا در ایام تعیطلات ریسک این کار برایتان بیشتر خواهد شد و این ایده که برای کم کردن وزنتان حتما باید یک رژیم غذایی خواص مقید باشید، نیز باعث استرستان در این ایام خواهد شد.

پس برای خودتان اهداف در دستر‌س قرار دهید. به عنوان مثال شاید شما کاربر هاو کن یو قادر باشید که هر هفته ۴ روز را ورزش کنید و یا روزانه فقط ۱۴۰۰ کالری بخوید، اما با خود فکر کنید که آیا واقعا این کار در ایام تعطیلات، نیز برایتان عملی خواهد بود؟ اگر اهدافتان در این ایام را کمی واقع بینانه تر در نظر بگیرید، قطعا بیشتر به برنامه‌تان مقید خواهید بود و موفق خواهید شد.  سعی کنید تا روی وزنی که هستید بمانید، و یا آن افزایش وزن معمول در تعطیلات را به حداقل میزان خود برسانید. مثلا وزنتان فقط ۱ تا ۲ کیلوگرم بالاتر برود.(نه بیشتر!)

[su_button url=”http://www.howcanu.com/health/%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D9%88%D8%B2%D9%86/” target=”blank” style=”soft” background=”#cdac21″ color=”#ffffff” size=”5″ wide=”yes” icon=”icon: backward” icon_color=”#ffffff” text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]چگونه وزن خود را سریع کم کنیم + ترفند [/su_button]

(همه چیز) را یادداشت کنید

چگونه وزن کم کنیم _ هاو کن یو

زمانی که هدفتان را مشخص کردید، آن را بنویسید و دفتر‌چه‌ای را در نظر گرفته تا هر چیزی را که خوردید داخل آن یادداشت کنید.

زمانی که محققین با افرادی که موفق به کاهش وزن و حفظ آن شده‌ بودند صحبت می‌کنند، تمامی این افراد می‌گویند که نوشتن همه چیز، باعث ایجاد بیشترین تغییر در آن‌ها شده است . به گفته Bartlett  ، آمادگی( تمایل به) مواجه شدن  با این واقعیت که، چه چیزهایی خورده‌اید، بسیار مهم است.

مورد بسیار مهم دیگر، این است تا حواستان به وزنتان باشد. در آزمایشی که Bartlett انجام داد، شرکت کنندگان هر هفته وزن می‌شدند و این احساس که آن‌ها در رابطه با این وزن مسئول هستند، باعث تغییراتی مثبت در آن‌ها می‌شد. غالب افراد دوست ندارند تا خودشان  را وزن کنند و دوست ندارند  با حقیقت که وزنشان چه قدر شده است مواجه شوند. اگر احساس کردید تا کمی وزنتان بالا رفته، هنوز هم وقت دارید تا قبل از بیشتر شدن آن، مراقب (روند تغییرات وزنیتان) باشید.

با دوستانتان تصمیم بگیرید

چگونه وزن کم کنیم _ هاو کن یو

نادیده گرفتن عوارض فیزیکی، روحی و احساسی‌ای که ( تغییرات وزنتان در این ایام) مسبب آن هستند،  قطعا امری راحت است. برای جلوگیری از افزایش وزن، باید خود را متعهد کرده و آگاه باشید . انجام دادن این کار به همراه یک گروه قطعا برایتان بهتر خواهد بود. به عنوان مثال  این کار را حتی با یک یا دو نفر از دوستان و یا دوست بسیار نزدیکتان انجام بدهید. در اصل کسی را انتخاب کنید  که بتوانید به او زنگ بزنید و در رابطه با نگرانی‌هایتان در رابطه با خوردو خوراکتان صحبت کنید.

 افراد شرکت کننده در آزمایش خانم Bartlett ، مستلزم شدند تا  یکدیگر را پشتیبانی کرده و هنگامی که در طول ایام تعطیلات، در شرایطی بالقوه و سختی قرار گرفتند، استراتژی‌هایی برای کمک به یکدیگر ارایه بدهند. به عنوان مثال، باید راهی ارایه می‌دادند که اگر شخصی در این ایام حداقل به سه مهمانی دعوت شد، برنامه خورد و خوراکش را چه گونه تنظیم نماید. زمانی که کل گروه با کمک یکدیگر، این ایام را گذراندند، در نهایت متوجه تاثیر (این کار گروهی) در  خود شدند.

[su_button url=”http://www.howcanu.com/health/diet/how-to-gain-weight-quickly/” target=”blank” style=”soft” background=”#21cd92″ color=”#ffffff” size=”5″ wide=”yes” icon=”icon: backward” icon_color=”#ffffff” text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]چگونه به سرعت وزن خود را اضافه کنید؟ [/su_button]

شرایط سخت را شناسایی کنید

با شرکت کردن در گروه‌هایی چتی که در آن افراد کالری شماری می‌کنند (ویا افرادی که قصد لاغری دارند در آن شرکت می‌کنند.)، می‌توانید تا شرایطی را که افراد غالبا در آن به پرخوری و افراط روی می‌آورند را، شناسایی کنید. به عنوان مثال   خانم Barbara Bohner که زنی ۵۵ ساله است و به عنوان یک مشاور و راهنما در مدارس ابتدایی کار می کند و نیز با خانم Bartlett   همکاری داشته است، نیز در هنگام مواجه با این شرایط خاص و رفتن به مهمانی،  فوت و فن خاص خودش را دارد . راه کار او این است تا  همیشه قبل از رفتن به مهمانی مقداری سبزیجات خام و یا یک تکه میوه  مصرف می‌کند  و با این کار باعث پر شدن شکم  خود می‌شود. همچنین او به جای مصرف نوشیدنی‌های الکلی، یک لیوان آب گازدار را انتخاب می‌کند و آن را در دستانش نگه می‌دارد. (با این کار همیشه در دستتان خوراکی‌ای است و با این  روش احساس می‌کند که گویا دستانتان مشغول هستند و سراغ سایر خوراکی‌های دیگر نخواهید رفت). همچنین  به گفته او یک راه‌کار موثر دیگر نیز می‌توانید این باشد تا سعی کنید تا به جای این که بخورید، بیشتر صحبت کنید.

خانم Martha Barchowsky که زنی شاغل است و ۴۳ سال سن دارد، نیز با متوقف کردن مصرف الکل و به کمک  خانم Bartlett  توانست تا حدودا ۵۰ کیلوگرم از وزن خود را کم کند.  شما  نیز می‌توانید تا به میهمانانتان خوراکی‌های پرکالری تعارف کنید، اما این بدین معنا نیست که حتما باید خودتان از آن خوراکی ها استفاده نمایید. در حقیقت هدف اصلی از برگزاری این دسته از میهمانی‌ها، جشن گرفتن با دوستان است.

دقت کنید که، اگر فقط شرایط سخت را شناسایی کرده ولی به آن‌ها توجهی نکنید، در اصل هیچ حرکتی انجام نداده‌اید. به عنوان مثال برای این که با دقت بیشتری به مسایل نگاه کنید می‌توانید تا از یک روش آزمون سریع استفاده نمایید. با خودتان یک مقیاس معین از ۰ تا ۱۰ را در نظر بگیرید. ۰ به معنای این است که در حالت گرسنگی بسیار قرار دارید و ۱۰ بدین معنا خواهد بود که شکمتان  بسیار پر شده است.  زمانی که شروع به خوردن چیزی می‌کنید به احساستان نمره دهید و زمانی که خوردن را تمام می‌کنید نیز همین‌طور. زمانی که این امتیاز عدد ۷ را رد می‌کند، این امر بدین معناست که شما  در آن لحظه به جای رفع نیاز واقعیتان برای سیری، بیشتر به خاطر تمایل احساسیتان به آن خوراکی، مشغول به خوردن آن هستید. لازم است که بدانید، ادامه دادن خوردن تا زمانی که شکمتان کاملا پر شود، هیچ دلیل موجهی ندارد.

هر روشی را که انتخاب می‌کنید، بدان پایبند باشید و با خود صداقت داشته باشید. اگر هدفتان این است تا در هفته سه روز ورزش کنید، با خود فکر کنید که تا قبل از این‌ که متوجه شوید که در حال لغزش هستید (و باید برای زندگیتان برنامه غذایی و ورزشی مناسب در نظر بگیرید.) چندین جلسه از ورزش را از  دست داده‌اید؟ این که بدون نقشه و برنامه‌ریزی تصمیم به کاری بگیرید، نشان دهنده این است که شما بر روی خوردنتان تمرکز نخواهید کرد.

با خودتان صادق باشید

چگونه وزن کم کنیم _ هاو کن یو

علاوه بر زمان‌های چالش برانگیزی که آن‌ها را شناسایی می‌کنید، لازم است تا روش‌های کلک آمیزی را  که‌ با آن‌ها افراط و پرخوری خودتان را توجیه می‌کنید را نیز شناسایی کنید. همه ما بارها و بارها  به خودمان داستان‌های مشابهی را بازگو کرده‌ایم، به عنوان مثال این که: اگر آخر هفته زیاد بخوریم و به تغذیه‌مان برسیم، اول هفته‌مان را بهتر آغاز خواهیم کرد. یک توجیه مشابه دیگر که می‌توان گفت فقط نصف آن حقیقت دارد این است که: با خودتان می‌گویید که می‌توانید حتی ۱۰۰۰ کالری بیشتر غذا بخورید و سپس به جای آن در باشگاه بیشتر ورزش کنید و آن را بسوزانید و یا خودتان را با این جمله گول می‌زنید که امروز هرچه دوست دارید می‌خورید و فردا درباره آن فکری خواهید کرد. این که  گاهی اوقات بلغزید امری اجتناب ناپذیر است و اصلا مهم نیست که چه قدر مصمم بوده‌اید و خودتان را برای ماندن بر روی هدفتان آماده کرده بوید. اما لازم است تا بدانید که  زمانی که می‌لغزید، در برابر سایر وسوسه‌ها نیز صدمه‌پذیز‌تر خواهید شد و حتی ممکن است  تا با خود بگویید که به خاطر این  که مرتکب یک اشتباه شده‌اید، فعلا نقشه و تصمیمتان را برای بعد از تعطیلات خواهید گذاشت. پس بهتر است تا اشتباهتان را ببخشید، و هدفتان را ادامه بدهید. حواستان باشد که چه اتفاقاتی را می‌گذارنید و جلوی سایر اشتباهاتتان را گرفته و سریعا به برنامه اصلیتان برگردید. به گفته Bartlett  :  این که شما در یک روز خاص و یا  در شرایطی خاص بیش از حد بخورید، عامل و باعث چاقیتان نیست، در حقیقت این که به صورت مداوم در خوردن زیاده‌روی نمایید عامل افزایش وزنتان است.

اگر زمانی از برنامه غذایتان منحرف شدید، اصطلاحا آن اشتباه را به حسابتان بگذارید و به جای آن برای برنامه غذایی فردایتان، برنامه‌ای جایگزین در نظر بگیرید. به عنوان مثال اگر یکی از اعضای گروه آزمایشی خانم Bartlett، دچار لغزش می‌شد، با توجه به میزان کالری و درصد چربی موجود در مواد غذایی، درباره این که در وعده غذایی بعدیش چه چیزهایی می‌تواند بخورد، مجددا برنامه‌ریزی می‌کرد. به طور معمول هر موقع که به میهمانی می‌روید، لازم است تا برای روزهای آینده کمی استراتژی و روش خورد و خوارکتان را تغییر دهید.

به گفته خانم Bartlett گاهی اوقات به دلیل گشنگی بیش از حد و یا وسوسه شدن و  یا دادن یک جایزه به خودتان، ممکن است تا بخوهید در یک میهمانی پرخوری کنید. اما در حقیقت این امر که سختی اجتناب کردن از پر خوری را دستم کم بگیرید، امری آسان است. و شما فقط گاهی به دلیل این که از لحاظ روانی خسته شده‌اید، دیگر نشانه‌های خطر  را به خوبی تشخیص نداده (و به پرخوری روی می‌آورید).

استرستان را از بین ببرید

چگونه وزن کم کنیم _ هاو کن یو

ایام تعطیلات می‌تواند برایتان استرس‌آور باشد. شاید احساس کنید که در مضیقه مالی قرار دارید و یا به خاطر کمبود خواب خسته هستید، قطعا دید و بازدید‌های طولانی اقوام و فامیل‌ها نیز خالی از استرس نخواهند بود. برای جلوگیری از این  عادت که از غذا خوردن به عنوان راه‌کاری برای مقابله با استرستان استفاده نمایید، استراتژی‌های جدیدی  را برای خویشتن‌داری، تعیین نمایید.  بر روی خواسته اصلی‌ای که بدان نیاز دارید تمرکز کنید. با این روش در منجلاب کارهای دیگر، گیر نخواهید کرد.  اوقاتی را به تنهایی بگذرانید، به اندازه کافی بخوابید، در خرید و یا تهیه غذا به خانواده‌تان کمک کنید، و زمان بیشتری را صرف تمیزکاری خانه نمایید.

شاید این واقعیت  که شما حجم زیادی از استرس را تحمل می‌کنید، توجیهی خوب برای عادت پرخوریتان در منزل باشد. در نوشته  ذیل، ما سعی کرده‌ایم تا برخی از فرضیات شما را به چالش بکشیم. به عنوان مثال، به خاطر این که عادتی نامناسب را همیشه انجام می‌داده‌اید، آن را مجددا تکرار نکنید. اگر قرار است که تعداد زیادی کوکی شکری  درست کنید،  این کار را انجام بدهید، اما لازم است تا بدانید که اگر آن‌ها کنار دستتان باشند، قطعا آن‌ها را خواهید خورد. پس  یا مقدار کمتری بپزید و یا مقداری را به دیگران بدهید.

شاید از خودتان بپرسید که بهتر است تا در میهمانی‌ها چه چیزی سرو کنید و نگران باشید  و استرس داشته باشید که شاید میهمانانتان فقط از غذاهای زیادی چرب و شیرین و لذت ببرند.  این طرز فکر کاملا اشتباه است و این که دستورالعمل‌های تهیه غذاهایتان را اصلاح و عوض کنید، امری کاملا مورد قبول می‌باشد. از گزینه هایی با چربی کمتر استفاده نمایید و یا انتخابات دیگری برای پذیرایی از میهمانانتان در نظر بگیرید.

 Barchowsky در این ضیمنه می‌گوید که: زمانی که میهمانی برگذار می کنید، انواع غذاهایی را که برای پذیرایی استفاده می کنید، کنترل نمایید و  فقط به میهمانانتان غذاهای کمی‌کالری و کم‌چرب تعارف نکنید. حتی می‌توانید به آن‌ها شیرینی هم تعارف کنید و از غذاهای دیگر  مثل انواع شیرینی برای پذیرایی نیز استفاده کرده کنید. شما حتی می‌توانید تا  هنگامی که میهمانانتان قصد رفتن دارند، به جای نگه‌ داشتن  خوراکی‌های پرکالری‌ باقیمانده  از مهمانیتان در یخچال آن‌ها را به میهمانانتان بدهید و خودتان از شر مقابله با وسوسه خوردن آن‌ها راحت کنید. در ادامه هم برای  مطالعه روش های کاهش استرس می توانید مقاله زیر از هاو کن یو را مطالعه کنید.

[su_button url=”http://www.howcanu.com/social/%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%DA%A9%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%84-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85%D8%9F/” target=”blank” style=”soft” background=”#868b7a” color=”#ffffff” size=”5″ wide=”yes” icon=”icon: backward” icon_color=”#ffffff” text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]چگونه استرس را سریع کنترل کنیم؟ (کاهش سریع استرس) [/su_button]

برای کاهش وزن باید ورزش کنید

چگونه وزن کم کنیم _ هاو کن یو

هر هفته سعی کنید تا روزهایی را به صورت نرمال (بدون انجام دادن عادات نامناسب) بگذرانید و تا جایی که ممکن است غذای سالم  بخورید و ورزش کنید. در حقیقت شما با ورزش کردن، نمی توانید عادت پرخوریتان را جبران کنید اما به وسیله آن می‌توانید تا وزنتان را ثابت نگه داشته و روانتان را تقویت کنید.

متاسفانه غالبا ورزش کردن، اولین چیزی است که از یک برنامه شلوغ روزانه حذف می‌شود. زمان ورزشتان را در برنامه هفتگیتان یادداشت کنید و به آن به چشم یک امر قطعی که حتما باید انجام شود نگاه کنید. در این راه می‌توانید تا از منابع مخفی‌ای همچون کمک خانواده‌تان بهره ببرید.

[su_button url=”http://www.howcanu.com/health/%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9-%D8%AF%D9%88%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4/” target=”blank” style=”soft” background=”#1a4e5e” color=”#ffffff” size=”5″ wide=”yes” icon=”icon: backward” icon_color=”#ffffff” text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ (۱۵ ترفند برای آغاز دوباره تمرین) [/su_button]

اگر مشکلی در رابطه با وزنتان دارید ممکن است تا اعضای خانواده، ندانند که چگونه باید  به شما کمک کنند. این امر بر عهده خود شماست که نقاط قوت و ضعفتان را کشف کرده و بدان‌ها بگویید.

به گفته خانم Bartlett متخصص وزن، راه های زیر به شما کمک می‌کند تا شمارش کالری‌های مصرفیتان (در طول روز) را نگه دارید.

هیچ وقت  با شکم گرسنه به جایی نروید و قبل از رفتنتان چیزی میل کنید.

بادام زمینی، برنج، چیپس و سایر تنقلات روزانه  را کنار گذاشته و  منطبق با میزان کالری مورد نیازتان (در طول روز) کالری مصرف کنید.

از یک لباس تنگ و فیت تنتان استفاده کنید و در صورتی که می‌توانید روی آن از یک کمربند ببندید.

زمانی که در جمعی هستید، سعی کنید تا معاشرت کرده و به جای خوردن، بر روی نیتتان از بودن در آن جمع تمرکز کنید.

پروتیین مصرفیتان را چک کرده، تا بدین طریق بتوانید میزان کالر‌ی‌هایی که مصرف می‌کنید را تحت کنترل کرده باشید.

با خود برنامه‌ریزی کنید که دیگر الکل ننوشید. زیرا مصرف الکل باعث می‌شود تا قدرت بازداریتان را از دست داده و منجر می‌شود تا کالری بیشتری مصرف کنید.

زمانی که در میهمانی هستید، سعی کنید تا در کنار میز خوراکی‌ها نیاستید. در حقیقت حتی پشتتان را به آن کرده و سعی کنید تا اصلا آن را نبینید.

به خودتان قول دهید تا سعی کنید زمانی را که  در مهمانی هستید (به جای پرخوری) درباره شخصی که او را نمی‌شناسید، چیز جدیدی یاد بگیرید.

یک تکه خاص از جواهرات مثل یک الماس درخشان و یا یک حلقه بزرگ برای خود خریده و از آن  به عنوان یک یادآوری استفاده کنید  تا هر زمان که آن را دیدید، به خاطر بیاورید که در خوردن اعتدال را رعایت کنید.

با خود تمرین کنید که هنگامی که خوراکی به شما تعارف می‌شود، بگویید “ نه، متشکرم.” قطعا رد کردن تعارف دیگران و یا (نه گفتن) به میزبانی که سعی دارد مجددا به شما خوراکی ای تعارف کنید، مشکلی نخواهد داشت.