۱۱ ورزش برای آب کردن چربی بازو در خانه

چگونه بازو را لاغر کنیم؟ چگونه چربی بازو را آب کنیم؟ بر خلاف چیزی که فکر می کنید همیشه هم همه افراد به فکر بزرگ و حجیم کردن بازوانشان نیستند و بسیاری از افراد هم به دنبال آب کردن چربی های بازو و خوش فرم کردن آن ها هستند. هر چند که این موادر دو موضوع کاملا متفاوت است که یکی به دنبال بازوان عضلانی و خوش فرم است و دیگری برای آب کردن چربی های بازو و مجددا خوش فرم کردن ان. به هر حال اگر به دنبال آب کردن چربی های بازو هستید با ما همراه باشید.

یک بازوی چاق و شل و ول، از حالت‌هایی است که ظاهر فیزیکی یک شخص را خراب می‌کند. با این که آن فرد بدن زیبایی دارد، بازوی چاق کل ظاهرش را خراب می‌کند. خانم‌ها و آقایان، هر دو از این مسئله رنج می‌برند.

علل بازوی چاق

بازوی چاق معمولاً از تجمیع چربی اضافه در ناحیه بازو، ناشی می‌شود. آب کردن چربی در نواحی دیگر بدن، آسان است ولی سوزاندن چربی بازو معمولاً سخت است. پس تجمع چربی در بازوها معمولاً به بازوهای شل و ول ختم می‌شود. افزایش سن نیز یکی دیگر  از دلایل تجمیع چربی بازوست. بعد از دهه دوم زندگی، بدن ما چربی بیشتری را در نواحی مختلف بدن انبار می‌کند و عضله‌های ما شروع به تقلیل رفتن می‌کنند.

کاهش نرخ متابولیسم نیز یکی دیگر از دلایل بازوی چاق است. با افزایش سن، نرخ متابولیسم کاهش می‌یابد که به این معنی است که کالری کمتری سوزانده می‌شود. و این شرایط معمولاً به بازوی چاق ختم می‌شود.کمبود فعالیت‌های فیزیکی و ورزش نکردن نیز به تجمع چربی در بدن و در نتیجه بازوها منجر می‌شود. افزایش وزن سریع نیز یکی از دلایل اصلی بازوی چاق است.

[su_button url=”http://www.howcanu.com/health/%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D9%88%D8%B2%D9%86/” target=”blank” style=”soft” background=”#fed836″ color=”#000000″ size=”5″ wide=”yes” icon=”icon: cutlery” icon_color=”#000000″ text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]چگونه سریعا وزن خود را کم کنیم؟[/su_button]

ورزش‌های آسان و موثر برای سوزاندن چربی بازو

آیا در ناحیه بازو تجمع چربی دارید؟ آیا هنگام پوشیدن لباس‌های بدون آستین، تردید می‌کنید و از بازوهای شل و ول خود هراس دارید؟ باید به شما کاربرانهاو کن یو بگوییم می‌توانید چربی لجباز بازوی خود را با انجام ورزش‌های خاصی که برای سوزاندن چربی بازو طراحی شده‌اند، آب کنید.

دیپ پشت بازو زمین (Floor Triceps Dips)

این ورزش به آب کردن چربی‌های موجود در ماهیچه سه سر، در پشت بازو کمک می‌کند. این ناحیه مستعد تجمع چربی می‌باشد. این نرمش نه تنها چربی اضافه ماهیچه سه سر را آب می‌کند، بلکه بازو را شکل می‌دهد و خوش‌فرم می‌کند. این یک نرمش قوی برای فرم دهی به بازوست. برای این ورزش به هیچ ابزاری نیاز ندارید. به راحتی می‌توانید آن را روی زمین انجام دهید.

آموزش انجام

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم بچسبانید.
2. دستان خود را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و یک فوت عقب‌تر از لگن، روی زمین قرار دهید. انگشتان‌تان باید به سمت لگن باشند.
3. زانوان خود را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
4. بازوهای خود را صاف کنید و لگن خود را بلند کنید. این کار روی بازوهای شما وزن می‌اندازد.
5. آرنج چپ خود را خم کنید و به کمک بازوی راست که همچنان صاف است، لگن خود را پایین بیاورید. لگن نباید زمین را لمس کند.
6. حالا همین کار را با بازوی دیگر تکرار کنید.

دیپ پشت بازو نیمکت (Bench Triceps Dip)

این ورزش نیز با کار کردن روی ماهیچه سه سر، به شما کمک می‌کند که بازوهای جذاب و عضلانی داشته باشید. می‌توانید این ورزش را در خانه به کمک یک صندلی یا میز با ارتفاع ۲فیت انجام دهید. اینجا کل وزن بدن روی ماهیچه سه سر می‌افتد و کمک می‌کند تا آن را به شکل دلخواه درآوریم.

آموزش انجام

1. صندلی یا میز را در موقعیت ثابت قرار دهید.
2. به فاصله ۳فیت جلوی صندلی بایستید.
3. پشت خود را بکنید و دست‌هایتان را روی میز یا صندلی قرار دهید.
4. دستان شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
5. به اندازه ۳ تا ۴ قدم از صندلی یا میز فاصله بگیرید.
6. بالاتنه خود را صاف کنید و زانوان خود را خم کنید تا هم سطح میز یا صندلی قرار بگیرید.
7. حالا آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را تا زمین پایین بیاورید.
8. به جایگاه اولیه بازگردید.
9. انجام دادن ۳ستِ ۲۰تایی هر روز، کمک می‌کند تا چربی بازو را بسوزانید.

پلانک حرکت جانبی (Latheral plank walk)

همانند تریسپس یک دستی، پلنک راه رفتن جانبی با سوزاندن چربی انباخته شده در بازو، به زیبایی و فرم‌دهی آن کمک می‌کند.

آموزش انجام

1. روی زمین روی شکم خود دراز بکشید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار خود در موقعیت پلنک قرار دهید.
2. پاهای خود را به هم بچسبانید.
3. انگشتان شما باید به سمت بیرون باشند و بدن باید یک خط صاف تشکیل دهد.
4. حرکت کنید و دست راست خود را سمت چپ خود نگه دارید و پای چپ را به سمت چپ ببرید.
5. همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
6. به موقعیت اولیه پلنک برگردید.
7. ماهیچه‌های شکم خود را به سمت ستون فقرات و لگن خود بکشید.
8. جهت را عوض کنید و سه قدم به سمت راست بردارید.

شنا (Push-ups)

شنا شدیداً به شما کمک می‌کند با فرم‌دهی به عضلات فوقانی بازوان، چربی آن را بسوزانید. خوبی این ورزش آن است که برای انجام آن به دمبل، هالتر یا ابزار دیگری نیازی ندارید. اینجا وزن شما نقش بزرگی در آب کردن چربی بازو دارد. این ورزش با کار کردن روی ماهیچه سه سر، به شما نتیجه دلخواه را می‌دهد.

آموزش انجام

1. روی زمین روی شکم دراز بکشید.
2. حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج باید صاف باشد.
3. حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین ببرید. شکم نباید زمین را لمس کند.
4. هر روز ۳ست ۱۰تایی انجام دهید تا بازوهای شما فرم دلخواه را پیدا کنند.
5. می‌توانید با بازکردن بیشتر دست‌ها، شنای باز و با بستن آن، شنای بسته انجام دهید.

[su_box title=”نکته” box_color=”#e28192″ title_color=”#ffffff”]اگر این ورزش برای شما سخت است، شنای زانو انجام دهید. در شنای زانو، با اینکه تمام فشار روی دست و انگشت‌های پا می‌باشد، می‌توانید بدن خود را روی زانوان و دست‌ها نگه دارید.[/su_box]

شنای مورب (Aerolean Pushups)

این ورزش روی ماهیچه سه سر کار می‌کند و به همین علت راه خوبی برای سوزاندن چربی بازو می‌باشد.

نحوه انجام

1. روی زمین روی شکم دراز بکشید.
2. حالا پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان باید به سمت طرفین اشاره کنند.
3. آرنج دست چپ را خم کنید و بدن خود را به سمت چپ خم کنید.
4. به موقعیت مرکزی بازگردید و همان حرکت را با دست راست تکرار کنید.
5. این ورزش را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید تا چربی دست را بسوزانید.

[su_box title=”نکته” box_color=”#e28192″ title_color=”#ffffff”]اگر این ورزش برای شما سخت است، با شنای زانو شروع کنید.[/su_box]

شنای پیشخوان (Counter Push-ups)

این تمرین تقریباً شبیه تمرین عادی شنا می‌باشد. تنها فرق آن با شنای معمولی این است که به یک پلتفرم یا میز برای انجام آن نیاز دارید. اپن آشپزخانه می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای این کار باشد.

آموزش انجام

1. دست‌های خود را روی پلتفرم قرار دهید و در موقعیت شنا قرار بگیرید.
2. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و دستان خود را با فاصله بیشتر از عرض شانه نگه دارید.
3. کمر و شانه خود را صاف نگه دارید تا فشار بیشتری روی عضله‌های بازوان وارد شود.
4. حالا شنا بروید و سعی کنید ۳ست ۲۰تایی انجام دهید.

چرخش مچ (Wrist Rotation)

این یکی از آسان‌ترین و در عین حال موثرترین ورزش‌ها (اگر به صورت منظم انجام شود) برای سوزاندن چربی بازو می‌باشد. برای این ورزش به دو وزنه نیم کیلوگرمی (دو بطری آب نیم لیتری) نیاز دارید.

آموزش نحوه انجام

1. صاف بایستید و بطری‌های نیم لیتری آب را در دستان خود نگه دارید.
2. حالا دست‌های خود را ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت آن، بچرخانید.
3. این ورزش را برای هر چرخش ۶۰ ثانیه انجام دهید.
4. این ورزش اگر به طور منظم انجام شود به سوزاندن چربی بازو کمک می‌کند.

قیچی (scissors)

قیچی یک تمرین هوازی خوب است که به سوزاندن چربی بازو و فرم‌دهی آن، کمک می‌کند. نامگذاری آن به این علت است که وقتی به صورت مداوم انجام می‌شود، شکل یک قیچی را می‌سازد.

چگونگی انجام دادن

1. صاف بایستید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه، صاف مقابل خود نگه دارید.
2. حالا آن‌ها را به طرفین بکشید و دوباره روبروی خود بیاورید، به شکلی که دو دست یکدیگر را مانند قیچی قطع کنند.
3. به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را حداقل روزی ۲۰بار تکرار کنید.
4. این ورزش آسان ولی موثر را ۱۵ تا ۲۰دقیقه انجام دهید تا بازوان شما را فرم دهد و چربی انباخته شده در آن ناحیه را بسوزاند.

کار با وزنه و دمبل

این یکی از موثرترین تمرین‌ها برای سوزاندن چربی بازو می‌باشد. این تمرین بازوهای شما را قوی‌تر و محکم‌تر می‌کند چرا که باید با دست‌هایتان وزنه بزنید. همچنین به فرم‌دهی بازوان کمک می‌کند.

چگونگی انجام دادن

1. یک چیزی از خانه انتخاب کنید مانند یک بطری آب ۲.۵ لیتری تا آن را به عنوان وزنه استفاده کنید.
2. صاف روی یک صندلی بنشینید و بطری آب ۲.۵لیتری را با هر دو دست نگه دارید و آن را بالای سر خود بیاورید.
3. دست‌های خود را هنگام نگه داشتن بطری صاف نگه دارید.
4. حالا دست‌های خود را پایین بیاورید و بطری را پشت سر خود ببرید.
5. بطری آب را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
6. حالا بطری را در هر دو دست بگیرید و آن را به آرامی بالای سر ببرید.
7. بطری را تا جایی که می‌توانید آرام حرکت دهید چرا که باعث می‌شود بازوان خوش‌فرم‌تری داشته باشید.
8. روزی ۳ست ۲۰تایی این کار را انجام دهید.

[su_box title=”نکته” box_color=”#e28192″ title_color=”#ffffff”]برای کارایی بیشینه، بعد از هر ست یک دقیقه استراحت کنید. می‌توانید وزن وزنه‌ها را نیز بیشتر کنید تا چربی‌ها راحت‌تر و در زمان کمتری بسوزند.[/su_box]

تمرین‌های دست

این ترکیب از تمرین‌های دست، بسیار ساده هستند ولی در سوزاندن چربی بازو، بسیار موثر هستند. برای انجام این تمرین‌ها نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می‌توانید این تمرین‌ها را به راحتی در خانه خود انجام دهید. این تمرین‌ها روی قسمت فوقانی بازو که محل تجمع چربی‌هاست، تمرکز دارند. این تمرین‌ها را به صورت منظم انجام دهید و بازوهای فوق‌العاده خوش فرمی به دست آورید.

چگونکی انجام دادن

1. صاف روی زمین بایستید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
3. دست‌های خود را تا شانه بالا بیاورید. انگشتان باید به سمت بیرون اشاره کنند.
4. حالا با دست‌های خود به مدت ۳۰ ثانیه حرکات چرخشی جلو انجام دهید.
5. بعد از تکمیل حرکات چرخشی جلو، برعکس آن را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
6. حالا آرنج خود را خم کنید و انگشتان باید به سقف اشاره کنند.
7. آرنج‌های خود را به مدت ۳۰ ثانیه جلو و عقب ببرید.
8. این باعث می‌شود عضله دو سر بازویی شما منعطف شود.
9. بعد از تکمیل حرکات جلو و عقب آرنج، آرنج‌های خود را به هم بچسبانید. انگشتان باید به سمت سقف باشند.
10. آرنج‌های به هم چسبیده خود را تا چانه بالا بیاورید و بعد به حالت اولیه بازگردانید.
11. این حرکات را برای ۳۰ثانیه انجام دهید.
12. تمرین‌های دست را به طور مداوم انجام دهید تا چربی بازو را بسوزانید.

بالا آوردن دست و پای مخالف

این ورزش بی‌نظیر است چرا که نه تنها با قوی کردن بازوان، آن‌ها را خوش‌فرم می‌کند بلکه عضله‌های پا را نیز قوی می‌کند. همچنین در بخش کمر کشش ایجاد می‌کند. این تمرین برای درست کردن طرز ایستادن نیز بسیار خوب است.

چگونگی انجام دادن

1. روی زمین، با کمک دست‌ها و زانوها بدن خود را بالا نگه دارید.
2. زانوان شما باید در امتداد لگن و دستان‌تان در امتداد شانه قرار گیرند.
3. حالا دست راست خود را بالا بیاورید و با انگشتان به سمت جلو، آن را صاف کنید.
4. همزمان پای چپ خود را بالا بیاورید و صاف کنید.
5. این حالت را برای مدتی نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
6. همین روند را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
7. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.

نکاتی برای جلوگیری از بازوی چاق

پیشگیری بهتر از درمان است. پس اگر قادر باشید از چاق شدن بازو جلوگیری کنید، بهتر است.

یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید: اولین و مهم‌ترین نکته در جلوگیری از بازوی چاق این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید چرا که رژیم غذایی نادرست به تجمع چربی در بدن منجر می‌شود. که یکی از دلایل اصلی چاق شدن بازو می‌باشد.

پس میزان زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانید. نه تنها باعث سیری شما می‌شود بلکه کالری آن کمتر است.

غذای با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا متابولیسم شما افزایش یابد. این باعث می‌شود کالری‌ها بسوزند و به آب کردن چربی موجود در بازو نیز کمک می‌کند. و غذای پر فیبر، برای مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد.

رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدات‌های دیرسوز داشته باشید.

غذای کمتری بخورید: وعده‌های غذایی به فواصل مشخص داشته باشید و کم بخورید. باعث می‌شود احساس سیری کنید و کمتر بخورید.

صبحانه بخورید: بدون صبحانه روز را شروع نکنید چرا که اولین وعده غذایی روز است و اگر آن را از قلم بیندازید، در طول روز غذای بیشتری خواهید خورد.

آب بیشتری بنوشید: در طول روز آب بیشتری بیاشامید تا متابولیسم خود را افزایش دهید. همچنین قبل از غذا آب بنوشید چرا که باعث می‌شود غذای کمتری بخورید و کالری کمتری وارد بدن شود.

چای سبز: روز خود را با نوشیدن یک چای سبز شروع کنید. سطح انرژی شما را بالا می‌برد و کالری می‌سوزانید. در طول روز نیز ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید تا چربی موجود در بدن را با افزایش نرخ متابولیسم، بسوزانید.

ورزش‌های هوازی را در برنامه خود جای دهید: اگر روزانه یکی از ورزش‌های هوازی را انجام دهید، کالری‌هایی که از خوردن غذا دریافت کرده‌اید را می‌سوزانید. می‌توانید شنا، کوهنوردی، پارو زدن و غیره را امتحان کنید تا از تجمع چربی در بدن جلوگیری کنید.

به جای آسانسور، از پله استفاده کنید: همیشه به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا و پایین بروید تا کالری بیشتری بسوزانید.

انجام دادن این ورزش‌ها به همراه توجه کردن به نکات، قطعاً در آب کردن چربی‌های بازو موثر خواهند بود. باید روزانه این ورزش‌ها را انجام دهید. می‌توانید فقط یک ورزش را انجام دهید و یا ترکیبی از ورز‌ش‌ها را انجام دهید تا نتایج دلخواه خود را بگیرید.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید و تمرین‌ها را انجام دهید تا بازوهای زیبا، جذاب و خوش‌فرم داشته باشید.